Как улучшить результаты в подтягиваниях

Подтягивания можно назвать универсальным упражнением, которое может освоить каждый. Во время тренировки идет нагрузка на все группы мышц туловища: дельтовидные, широчайшие, трицепсы, грудные, бицепсы и трапециевидные. Упражнение развивает функциональную силу, помогая сделать красивое и рельефное тело. В статье ниже расскажем, как лучше подтягиваться с собственным весом, чтобы улучшить результат от тренировки.

Первый шаг: Тренируйте хват

Информации о том, как научиться хорошо подтягиваться, много. Однако гайды обходят стороной силу хвата. Во время тренировки основную работу выполняют бицепсы, мышцы плечевого пояса и спины. Однако за удержание собственного веса на перекладине отвечают предплечья и кисти. Поэтому если сила хвата слабая, происходит следующее:

• Предплечья быстро утомляются («забиваются»).
• Пальцы просто разжимаются из-за перегрузки.
• Перекладину сложнее удерживать.

Для развития хвата рекомендуется лазание по канату и вис на турнике. Можно перебирать руками на перекладине, поочередно давая нагрузку левой и правой кисти. За один подход на одной руке достаточно провисеть 20 секунд, на двух – 1 минуту. Выполняйте от 3 до 5 раз за одну тренировку.

Второй шаг: Развивайте мышцы наружной ротации плеча

Как начать хорошо подтягиваться – развить супинаторы плеча, которые стабилизируют плечевой сустав во время упражнения. Подостная и малая круглая мышца помогают удерживать правильное положение, благодаря чему спина работает эффективнее. Выполняйте Scarecrow («Пугало») по 1-2 подхода каждый день с 15-30 подходами:

1. Возьмите легкие гантели (вес от 1 до 3 кг).
2. Поднимите локти до уровня плеча и максимально разведите их в стороны.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Предплечья должны быть направлены вперед либо смотреть немного вниз.
4. Не опуская локти, поворачивайте предплечья вверх. В верхней точке кисти должны оказаться над локтями. Задержитесь на несколько секунд – находиться в таком положении можно 3-5 сек.
5. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

При выполнении упражнения выполняйте движение за счет плечевого сустава, а не локтями и кистями. Дополнительно укрепляйте середину трапеций и задние дельты. Для этого дополните тренировку тягой и разводкой в наклоне.

Третий шаг: Поддерживайте тонус ягодиц

Говоря о том, как улучшить результат в подтягиваниях, мало кто задумывается о важности ягодиц. Однако они очень важны, поскольку анатомически связаны с широчайшими мышцами спины. Их объединяет задняя косая мышечная цепь, которая стабилизирует корпус и передает усилие. Широчайшие мышцы напрямую влияют на количество подтягиваний, поэтому если ягодицы слабые – это скажется на эффективности тренировки. Поэтому включите в программу становую тягу и Кинга, выпады, приседы.  Этот способ хоть и косвенно, но способствует прогрессу в подтягивании.

Четвертый шаг: подтягивайтесь 3 раза в неделю

Программа недельной тренировки должна включать три занятия, где основными элементами будут:

• Вертикальная тяга обратным хватом – упражнение на тренажере с верхним блоком. Сядьте в тренажер и возьмите рукоять ладонями к себе. Нужно тянуть рукоятку к верхней части груди, а после возвращать плавно вверх.
• Подтягивания обратным хватом – стандартная техника, в которой ладони обращены к себе. Руки расположите на ширине плеч либо немного уже. Попробуйте подтягиваться до уровня подбородка чуть выше перекладины. В исходную позицию опускайтесь медленно. В этом упражнении работают следующие мышцы – бицепсы, широчайшие спинные, плечелучевые, предплечевые и кора.
• Подтягивания в гравитроне обратным хватом – встаньте на платформу ногами или коленями (зависит от модели тренажера). Возьмитесь обратным хватом за перекладину, поскольку такой прием сильнее задействует бицепсы и помогает новичкам сделать больше повторений. Начните выполнять обычные подтягивания.

Чтобы получить максимальный эффект, в тренировку можно включить дополнительные упражнения на мышцы-стабилизаторы, развитие силы хвата и вспомогательные мышечные группы. Рекомендуется добавить горизонтальную тягу блока к поясу, подъем гантели в наклоне, упражнения со штангой. Это укрепит трапециевидные и ромбовидные мышцы, улучшит сведение лопаток. Какие эффективные упражнения выбрать:

Однако если цель тренировки – увеличение количества подтягиваний, то вспомогательные упражнения должны занимать меньшее время и не становиться основными.

Заключение

Итак, как научиться хорошо подтягиваться на турнике? Ответ на этот вопрос состоит в том, что не стоит сосредотачиваться на тренировке широчайших мышц. На количество подходов влияет ряд факторов: техника выполнения, хват, сильный кор и плечевые суставы. Поэтому занятие должно включать не только подтягивания, но и упражнения для манжеты плеча, мышц-стабилизаторов, предплечий, ягодиц, пресса. Нужна комплексная нагрузка и постепенный подход. Увеличивайте сложность поэтапно, не перегружая тело. Ошибки могут стоить здоровья, поэтому если хотите подтягиваться правильно и безопасно – обязательно выполняйте разминку суставов, укрепляйте кисти и не пренебрегайте отдыхом.

Вопрос — Ответ(FAQ)

Вопрос: Почему у меня не получается увеличить количество подтягиваний?

Ответ: Причина может быть не только в недостаточной силе мышц спины. На результат также влияют сила хвата, стабильность плечевых суставов, развитый кор и правильная техника выполнения упражнения. Комплексная подготовка и регулярные тренировки помогают быстрее увеличить количество подтягиваний и снизить риск травм.

Вопрос: Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить подтягивания?

Ответ: Оптимальная частота — 2–3 тренировки в неделю с достаточным временем на восстановление. В программу рекомендуется включать не только подтягивания, но и упражнения для развития силы хвата, укрепления мышц плечевого пояса, кора и спины. Постепенное увеличение нагрузки позволит добиться стабильного прогресса без перегрузки организма.