Как избежать перетренированности
Перетренированность (OST) – это серьезное физиологическое состояние, опасность которого начинающие спортсмены часто недооценивают. После физического переутомления организм может восстанавливаться месяцами. Это потеря времени и возможностей, поэтому важно не допустить наступление такого синдрома. В статье ниже разберем, как избежать перетренированности, какие признаки на нее указывают и какие последствия могут быть.
Определение перетренированности
Перетренированность является хроническим нарушением работы организма. К OST приводит ситуация, когда интенсивность и нагрузка тренировки превышают умение организма восстанавливаться. Любая физическая нагрузка – стресс для тела. Но именно такое состояние повышает выносливость. Физическая сила развивается не во время тренировки, а в процессе восстановления.
В нормальном режиме процесс выглядит так:
- Физическая нагрузка приводит к усталости.
- Во время восстановительного периода тело компенсирует потери.
- Уровень физподготовки становится выше.
- Следующая тренировка.
Эта цепная реакция повторяется каждый раз, если спортсмен работает правильно. Когда восстановительный период игнорируется, усталость начинает накапливаться. Со временем это приводит к появлению хронического синдрома.
Симптомы перетренированности
Важно различать признаки перетренированности от обычной усталости. О проблеме говорит большой букет симптомов, которые сохраняются длительное время. Поэтому нужно составить полную клиническую картину и на ее основе определить – телу плохо из-за обычного переутомления или же проблема гораздо серьезнее.
Симптомы перетренированности:
- Снижение спортивных результатов без объективной причины. Например, падает темп бега, привычный вес в тренажерном зале стал сложным, не получается выполнить стандартное количество повторений.
- Постоянная усталость. Отсутствие физических сил ощущается каждый день. Человек может описывать ощущение как «словно разрядили батарейку».
- Нет желания тренироваться. Лень – это нормально. Но если мысль о тренировке приводит к раздражению, желанию отменить занятие – это повод насторожиться. Такое состояние связано не характером, а сигналом нервной системы о помощи.
- Появились нарушения сна. От переутомления становится сложно засыпать. Ночью происходят частые пробуждения, а сон становится поверхностным. Даже если поспать 8-9 часов, состояние усталости остается.
- Повышается раздражительность. Раньше физических признаков может появиться тревожность, вспыльчивость, снижение концентрации. Настроение может портиться без причины, не покидает ощущение эмоциональной пустоты.
- Меняется аппетит. У этого состояния есть две крайности. Первая – желание покушать отсутствует. Вторая – появляется аппетит, из-за чего хочется употреблять в пищу много жирных и сладких продуктов.
Помимо этого, человек начинает часто болеть. Хроническая перегрузка угнетает иммунную систему. Из-за этого появляются простуды, восстановление происходит сложнее. Может болеть горло без причины или появиться герпес.
Стадии перетренированности
Стоит отметить, что в спортивной медицине отсутствуют стадии перетренированности. Однако условно можно проследить развитие синдрома, выделяя отличительные черты. Как наступает хроническое переутомление:
| Стадия | Первые признаки |
| Нормальная усталость | Боль в мышцах, хочется больше спать. На следующий день сил меньше, ночной сон не помог восстановиться. Для возвращения в нормальную форму нужно 1-3 дня. |
| Накопленная усталость | Утром сложно вставать. Появляется ощущение «тяжелых ног». Привычная нагрузка дается сложнее. Мышечная боль проходит дольше. Падает желание тренироваться. |
| Нефункциональная перегрузка | Появляется постоянная усталость. Сон становится беспокойным. Нет мотивации тренироваться. Настроение ухудшается. Спортивные результаты становятся хуже. |
| Перетренированность | Усталость сохраняется неделями, а отдых не помогает. Учащаются болезни. Падает выносливость. Повышается тревожность. Усугубляются проблемы со сном, аппетитом. |
Распознав первые сигналы, получится избежать усугубления проблемы.
Что делать при перетренированности
Вытекает логичный вопрос – что делать при перетренированности. Взять полноценный отдых и снизить нагрузку. Заняться восстановлением сна, пересмотреть питание и соблюдать питьевой режим. Убрать дополнительные источники стресса и постепенно возвращаться к тренировкам.
Как не перетренироваться
Ответ на вопрос о том, как не перетренироваться, прост – не доводить организм до состояния хронической усталости. Ухудшение самочувствия можно предотвратить, если научиться слушать свое тело. Организма подает сигналы задолго до появления синдрома, главное – не игнорировать их.
Как избежать перетренированности:
- Не увеличивайте резко нагрузку. Например, бегая ежедневно 5 км, не стоит брать марафон длиной 20 км. Нужно адаптировать тело к нагрузкам постепенно.
- Планируйте отдых. Давайте один или два дня организму на восстановление. Можно занять себя легкой активностью. Например, прогулкой, ездой на велосипеде, плаванием.
- Делайте разгрузочные дни. Каждые 4-8 недель снижайте объем нагрузки на 30-50%. Это поможет избежать накопленной усталости.
- Следите за качеством сна. Когда человек спит, происходит синтез белка, восстанавливается нервная система, восполняются энергетические запасы. Для этого нужно спать 8-9 часов в сутки.
Сохранить бодрость и хорошее самочувствие помогает правильное питание. Нельзя пропускать приемы пищи после тренировки, поскольку организма нуждается в восполнении запасов углеводов и белков. Если занятие было пропущено, не стоит пытаться компенсировать его. Это не принесет пользы, а только увеличит вредную нагрузку. Относясь к своему здоровью бережно и с заботой, риск столкнуться с перетренированностью минимален.