Как подготовиться к интенсивным тренировкам

Есть много материалов, мотивирующих приобщиться к спорту. Однако для занятий дома или в спортзале понадобится предварительная подготовка организма к тренировкам. Адаптация нужна для защиты от травм и построения правильно спортивной программы. Без подготовительного этапа испытывать организм интенсивной нагрузкой нельзя. Это приведет не к красивому рельефу, а проблемам со здоровьем. Расскажем, как избежать ошибок и пройти адаптацию правильно.

Почему нужна подготовка

Подготовка тела к тренировкам нужна для его адаптации к новым условиям. Большинство новичков не учитывают этот момент и 90% людей игнорируют этот этап. Результатом этого становится мышечный дисбаланс, дискомфорт, а также повышенная вероятность травматизма.

Тело является сложной системой, в которой ежедневно идут тысячи процессов. Этот идеальный механизм всегда нацелен на баланс. Внутренняя мотивация не способствует его поддержанию. Поэтому одного желания недостаточно. Любая нагрузка, даже полезная, запускает стрессовый процесс внутри организма. Дыхательная, нервная и лимфатическая системы, а также опорно-двигательный аппарат в условиях тренировки работают на пределе возможностей. Без предварительной подготовки это будет иметь негативные последствия.

С чего начинается подготовительный этап

Подготовка начинается с диагностики. Оценивается состояние организма целиком и отдельно скелетно-мышечного аппарата. Рекомендуется пройти ЭКГ. Желательно, чтобы врач (специализирующийся на опорно-двигательном аппарате) либо фитнес-тренер проанализировали мышечный баланс будущего спортсмена и изучили его амплитуду движений.

Также рекомендуется пройти дыхательный тест для понимания работы сердечно-сосудистой системы во время нагрузки. Тестирование проводится на велоэргометре или беговой дорожке. Если хотите более точные результаты, пройдите обследование с анализом потребления кислорода.

Что покажет дыхательный тест:

• Реакцию организма на нагрузку.
• Физический уровень выносливости и физической подготовки.
• Возможные ограничения со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Определит безопасную интенсивность тренировок.
• Рассчитает границы пульсовых зон для занятий.

На основе диагностики специалист подскажет, какими должны быть тренировки. Грамотный подход сократит риск травм и защищает сердечную систему от лишней нагрузки. Если в планах заниматься дома, можно проконсультироваться с экспертом онлайн. Достаточно найти образованного специалиста, имеющего соответствующий сертификат обучения.

Подготовка к сложным тренировкам

Подготовка к силовым тренировкам обязательна. Без нее приседы, тяги и жимы не приведут к хорошему результату. Поэтому первый месяц укрепляйте мышцы кора. Постройте программу на движениях, которые задействуют данный мышечный корсет. Учитесь постепенно двигаться под нагрузкой.

Как научиться приседать правильно:

• Освойте нейтральное выравнивание, используя упражнение «планка», «мертвый жук» и «птица-собака».
• Разработайте коленный сустав посредством сгибаний и разгибаний с помощью резинового амортизатора либо на тренажере.
• Подготовьте тазобедренный сустав, выполняя различные наклоны.
• Внедрите упражнения для укрепления голеностопного сустава. Например, выполняйте дотягивание колена до стены, двигайтесь с применением амортизатора для стоп.

Даже базовые упражнения укрепят мышцы в подготовительном периоде. Помимо этого, расход энергии будет увеличен, что уменьшит прослойку жира.

Как идет подготовка к марафону тренировки

Подготовка к марафону тренировки идет два месяца. В это время активно применяйте кардиотренажеры. С ним можно работать 30 минут и даже больше. Сбросить вес это не поможет, однако сделает крепче кардиореспираторную систему. Вот почему нужен предварительный тест ЭКГ. Он определит ваши пульсовые зоны, в пределах которых можно тренироваться. Выходить за эти индивидуальные границы нельзя. Повышенная нагрузка не сделает эффективнее занятие, а приведет к проблемам со здоровьем.

Начните кардиотренировки с эллипсоида, на котором задана траектория движения. Когда тело немного привыкнет к измененным условиям, переходите на беговую дорожку. После двух месяцев подготовки можно освоить велотренажер, сокращая использование кардиотренажеров. На них достаточно выделять до 10 минут перед занятием в качестве разогрева и 15 мин. после тренировки для заминки. Не игнорируйте легко кардио после нагрузки. Оно выравнивает пульс и служит сигналом организму о завершении активной фазы. Такой подход защитит сердце и положительно скажется на ЦНС.

Когда подключать сложные упражнения

На сложные упражнения переходите постепенно. Усложняйте программу мягко, чтобы не вызвать стресс. Рекомендации врачей и тренеров:

• При построении программы закладывайте в нее подготовительный подход.
• Упражнения должны включать ротацию в различных зонах тела, движения назад, в стороны и вперед.
• Программа должна содержать чередование отдыха и нагрузки, чтобы тело успевало восстанавливаться.
• 20% тренировки посвящайте упражнения для исправления мышечного дисбаланса и мышцам кора.
• В каждое занятие включайте разминку для суставов, шеи, выполняйте растяжку и если нужно – миофасциальный релиз (МФР), технику расслабления мышц и окружающих их тканей. Для этого подойдет массажный мячик или ролик.

Не забывайте делать легкую разминку, даже если чувствуете прилив сил и хорошее самочувствие. Важно разогреть ткани перед нагрузкой. Разминаться нужно новичкам и профессионалам. Поэтому тренировочный комплекс строится на трех составляющих – легкого этапа, основной нагрузки и заминки.

Спортивная экипировка – как часть подготовки

Помимо подготовки организма к тренировкам, проявите заботу о собственном теле. Ему нужно обеспечить комфорт и безопасность. Для этого выбирайте подходящую экипировку. Элементы защиты, спортивная обувь и одежда действительно являются неотъемлемой частью тренировки. Дышащие материалы способствуют естественной циркуляции воздуха и потоотделению.

Тело будет защищено от получения теплового удара, поскольку энергия будет свободно выходить, а не накапливаться под одеждой. Эластичные материалы не сковывают амплитуду движений, поэтому выполнять вращения, махи, движения тазом будет легко.

Антискользящая подошва делает сцепку с полом и дорожным покрытием лучше. Это улучшает технику движений и безопасность. Защитная экипировка уберегает связки, кожу и суставы от чрезмерной нагрузки и растяжений. Поэтому адаптация к тренировке начинается не только с подготовки организма, но и с выбора правильной экипировки. В Plankasport вы найдете большой выбор вещей, с которыми занятия спортом станут более комфортными и безопасными.

Если остались вопросы, задайте их нам. Подберем качественный вариант экипировки для эффективной тренировки. У нас есть модели для зала, улицы и дома, а также универсальные комплекты. С аксессуарами Plankasport прыжки, приседания, бег и другие спортивные нагрузки принесут максимум пользы.